ダイエットします・・・食事と行動変容でやせる②

４月１日。ダイエット実行宣言。

現実的な目標をどうたてるか。重要な考え方は“エネルギー収支のバランスをマイナスにしていく”という考え方です。いつもどうりに食べたければその分代謝をあげて運動をする。運動をしなかった日はその分摂取するカロリーを下回るように一日で収支を少しマイナスにする努力を続けるということです。

③　過激なダイエット目標をたてない！

体重に占める体脂肪率から考え、理想の体重にもっていくには下図のようにせいぜい８０㎏の人は３か月から半年で落とせるのは３％（２．４㎏）程度と考え、これを目標に据えなければなりません。過度な目標設定と実行はリバウンド現象や健康におおきな影響を与えます。

④　一日当たりに減少させるべきエネルギー量を把握！

体脂肪１㎏は約７０００㎉を落とすことになります。１ヶ月で１㎏を確実に体重減少させるには（7000kcal×１㎏）÷30日＝233kcalと計算して、２３３㎉を毎日減らしていくコトになります。また１ヶ月で２㎏を確実に体重減少させるには（7000kcal×２㎏）÷30日＝466kcalを毎日減らしていくコトになります。春のダイエットシーズン直前５月１日迄には現在の体重を２㎏減少させると意気込みたいところです。

私の場合、78.5㎏の危険水域なので何度目かのチャレンジですが今月は頑張って76.5㎏を目指します。ちなみに毎日466kca減ということはオニギリを160㎉とすると毎日オニギリ約3個分の減です。一食あたりオニギリ1個分のカロリーを減らすか？代謝をあげて運動によって消費エネルギーをＵＰさせるか？

一日の食事全体でコントロールすることになりますが結構大変です。そのためにも土日は一日くらいはジョキングをしてオニギリ３個分程度は運動消費エネルギーを確保したいと考えています。